Geçen hafta  oruç ve sahur hakkında genel önerilerde bulunmuştum. Bu hafta ise konumuz iftar ve iftardan sonra nasıl beslenmeliyiz?

Doyurucu bir sahurla umarım zorlanmadan bir oruç geçirmişsinizdir. Gün boyu aç kaldınız şimdi gözümüz/aklımız iftar sofrasında ve günün sorusu : “İftarda ne yemek var ?”
Bir yandan sosyal medyadan “30 Güne 30 Tarif” şeklinde serimiz devam ediyor. Böylece belki bir nebze olsun akşama ne yemek var sorunuzun yükünü hafifletebiliriz.

Haydi bakalım bu Ramazan bir öncekilere göre nelere dikkat edelim?

İftarda Nasıl Beslenelim ?

İftar ve İftardan sonraki beslenme oldukça önemli çünkü hem gün içinde  alamadığımız kalori miktarını akşam dengelemek gerekiyor hem de yine gün içinde eksik kalan su, meyve, kuruyemiş … gibi rutinde tükettiğimiz besinleri iftardan sahura kadar telafi etmemiz gerekiyor.

İlk dikkat etmemiz gereken gün içinde alamadığımız kaybettiğimiz suyu yerine koyabilmek bu yüzden yudum yudum en az 3-4 bardak su içmeyi ihmal etmeyelim. Gün boyu boş ve hareketsiz kalan bağırsaklara doğrudan katı besinler yollamak çok doğru bir tercih olmayacaktır. Bu yüzden bu ay boyunca sofralarımızdan çorbayı eksik etmemeye çalışalım. Ağır yemeklerden kaçınalım. Yemeklerimizi haşlama, fırın, ızgara yöntemleriyle pişirelim. Tencere yemeklerinizde yoğun salça, sos, krema kullanmaktan kaçınalım. Salata, söğüş gibi mevsim meyve ve sebzeleriyle hazırlanmış bol renkli antioksidan açısından zengin salataları sofranızdan eksik etmeyin. Salatalara nar, %100 nar ekşisi, pancar, şalgam, mor lahana,… gibi kırmızı- mor  besinleri ekleyebiliriz.

İftarda Aşırı Yeme Problemi ve İştah Yönetimi

Her yıl söylenen ama uygulaması çok da kolay olmayan “Çorbadan sonra bekleyelim” demeyeceğim fakat iftarda  öğünleri 

“Hurma- Çorba- Salata- Yoğurt- Yemek” sırasıyla takip etmeye özen gösterelim. 

Bu sıralama kan şekerinizi daha yavaş yükseltmenizi sağlayacak böylece iftardan sonra hemen uyku çökmemiş olacak. Aynı zamanda yemeğe kadar doymamızı sağlayarak az miktar yemekle doymamızı kolaylaştıracak bir yöntem.

Ramazanda Tatlı İsteklerini Nasıl Yönetelim ?

Öncelikle tatlı isteğimizi bastırmak yerine tatlı alternatiflerimizi değiştirmeyi deneyelim. Her gün tatlı yapmamaya özen gösterelim ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edelim. Bir de en önemlisi porsiyon kontrolü tabii bu nedenle az kişilik bir aileyseniz büyük tepsi tatlıları değil , küçük porsiyonluk tatlıları tercih edebilirsiniz.

Her zaman vurguladığımız gibi tatlı isteğini bastırmak, ertelemek hiç de iyi bir alternatif değil, örneğin şerbetli bile olsa şu an ertelediğiniz 1 dilim baklava size   sonrasında 1 tepsi baklava olarak dönebilir. Bu nedenle canınız istediğinde ertelemeden az porsiyon şeklinde yanınızdakilerle paylaşarak tüketebilirsiniz.

Diğer önemli nokta ise “Yemeklerden hemen sonra tatlı tüketmeyin!”

Yemeklerle beraber alınan meyve, tatlı ,… karaciğer yağlanmasını tetikleyebilir, kan şekerinizi birden yükseltebilir bu nedenle iftardan sonra yapacağınız ara öğünde çay- tatlı veya meyve – yoğurt gibi ara öğünleri  tercih edebilirsiniz.

Ramazanda  Su- Sıvı Yeterliliği

Ramazanda beslenmede en önemli nokta yeterli su tüketimi. 

Sahurda mutlaka 1 litreye yakın su, iftardan sahura kadar olan kısımda da kişide kişiye değişmekle birlikte ortalama  1,5-2 litre su tüketmeye özen gösterelim.

Özellikle sahurda diüretik dediğimiz, vücuttan su atacak çay- kahve,… tüketimini azaltmaya çalışalım.

İftardan sonra da yine aynı şekilde aldığımız suyu korumak ve günlük tüketemediğimiz suyu yerine koyabilmek için bol su tüketelim. 

Çay – kahve  tüketimimizi sınırlandıralım veya içeceksek her 1 çay bardağı çayın yanında 1 su bardağı su ekleyecek şekilde tüketelim 

Kola gibi gazlı içecekleri  tüketmekten kaçınalım.

Ramazanda Gün içinde Eksik Kalan Besin Grupları

Eveet gelelim en önemli kısma. Bence iftardan sonra yapılabilecek bir ara öğün , gün içinde tüketemediğimiz besin gruplarını yerine koymak için küçük bir şans…

Düşününce gün içinde  hangi besin grupları eksik kalıyor ?

Su- Sıvı-Meyve – Kuruyemişler-Süt Grubu…

Hem dengeli kalori alımı sağlamak için hem de  eksik kalan besin gruplarını tamamlamak için iftardan sonra en az 1 ara öğün ekleyebilir, bu besinleri ara öğünde tüketebiliriz.

İftardan sonra sahura kadar mutlaka 2 litre civarında (kişiden kişiye farklılık gösterebilir) su tüketmeye çalışalım.

Gün içinde tüketemediğimiz taze meyveyi ve kuruyemişler mutlaka akşam saatlerinde küçük bir ara öğün yaparak antioksidana alımımızı artıralım

Haftaya Ramazan’a dair başka bir  konu başlığıyla görüşmek üzere

Sağlıklı günler diliyorum.