Ramazan ayına sayılı günler kala vatandaşlar hazırlıklarına devam ederken, uzun süren açlık süreleri ise tedirgin ediyor. Doğru besinlerin tüketimi ve dikkat edilmesi gereken noktalara uyulması halinde daha sağlıklı ve uzun süren tokluk sürelerinin mümkün olduğunu dile getiren Diyetisyen Dr. Ayşegül Akkaya Erden, önemli bilgilendirmelerde bulundu. Sahur ve iftarda tüketilmesi gereken besinleri dile getiren Akkaya, vücut sağlığını korumak için de tavsiyelerde bulundu.
SAHUR YAPMADAN UZUN SÜRELİ AÇLIK ÖNERİLMİYOR
Sahur öğününün kesinlikle atlanmaması gerektiğine dikkat çeken Akkaya, tokluk süresini uzatan besinlerle ilgili de bilgi verdi. Akkaya, “Ramazan'da en sık yapılan hatalardan biri, ‘Nasıl olsa gün içinde hiçbir şey yemeyeceğim, daha fazla kilo kaybederim’ düşüncesine kapılmak. Ancak uzun süren açlıklar metabolizmayı yavaşlattığı için, eğer doğru beslenilmezse kilo almak kaçınılmaz olabilir. Oruç tutarken enerjinin korunması ve gün içinde halsizlik, susuzluk yaşamamak için sahur öğünü atlanmamalıdır. Sahurda tüketilmesi gereken temel besinler kişiye ve sağlık durumuna göre değişebilse de yumurta uzun süre tok tuttuğu için mutlaka tüketilmelidir. Peynir, kuruyemiş ve tam tahıllı ekmekler gibi protein ve sağlıklı yağ açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Taze nane tüketmek de gün içerisindeki susuzluğu azaltmaya yardımcı olabilir” diye konuştu.
RAMAZAN YEMEKLERİNDE PORSİYONLAR KÜÇÜLMELİ
Uzun süren açlığın ardından iftarda kontrollü ve dengeli bir beslenme planı uygulanması gerektiğini belirten Akkaya, ölçüsüz iftar yapılmaması gerektiğine de vurgu yaptı. Akkaya, “Oruç açarken yemeğe ılık su, çorba veya hurma gibi hafif gıdalarla başlanabilir. Soğuk su içmek yerine oda sıcaklığında su tercih edilmeli aksi halde ani sıcaklık farkları mideyi rahatsız edebilir. Ana öğünde protein ağırlıklı beslenmek önemli. Kırmızı et, tavuk, balık, yoğurt gibi protein kaynakları tercih edilmelidir. Pilav veya makarna gibi karbonhidratlar ölçülü tüketilmeli, en fazla 4 yemek kaşığı önerilir. Salata mutlaka tüketilmeli. Yeşil salatalara nar, portakal gibi meyveler eklenerek bağışıklık desteklenebilir” açıklamasında bulundu.
SU TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN!
İftar ve sahur arasında muhakkak ara öğün yapılması gerektiğini belirten Akkaya, su tüketimine de dikkat çekti. Akkaya, “Vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almak ve kan şekeri dengesini korumak için ara öğünler mutlaka yapılmalı. Örneğin sindirimi kolaylaştıran ve bağırsak sağlığını destekleyen kefir veya birkaç farklı meyve küçük porsiyonlar halinde tüketilebilir. Az miktarda ve haftada 2-3 kez tüketmek şartıyla, tatlı yemenin bir sakıncası yoktur. Ramazan’da spor yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, yemek sonrası hemen egzersize başlamamaktır. Vücudun sindirime zaman ayırması için en az 1 saat beklenmelidir. Örneğin, 30 dakikalık hafif tempolu yürüyüş sindirime yardımcı olur. Orucun hemen ardından yoğun spor yapmak vücudu zorlayabilir. Ramazan’da en çok yapılan hatalardan biri, iftarda bir anda bardak bardak su içip, sonrasında su tüketimini ihmal etmektir. Su tüketimi iftar ile sahur arasına yayılmalı ve en az 2 litre (10-12 bardak) su içilmelidir. İftardan sonra şişkinliğin temel sebeplerinden biri, hızlı ve fazla miktarda yemek yemektir. Bunu önlemek için de basit karbonhidratlar yerine kaliteli karbonhidratlar tercih edilmelidir” ifadelerini kullandı.
